Paleo

Nothing in Biology Makes Sense Except in the Light of Evolution

Theodosius Dobzhansky

Die Paleo- oder Steinzeitdiät, ist eine Ernährungsform der Menschen, die sich an der vermuteten Ernährung der Altsteinzeit orientiert, als die Menschen noch als Jäger und Sammler unterwegs waren. Der Begriff „Paleo“ ist als ein Platzhalter zu verstehen. Als ein Platzhalter für eine artgerechte Ernährung. Eine Ernährung, an die wir durch evolutionäre Prozesse optimal angepasst sind.

Die Grundlage der Paleo-Ernährung bilden Lebensmittel, die eine hohe Qualität haben, nachhaltig sind und den Lebensmitteln ähnlich sind, die uns Menschen im Laufe der Evolution zur Verfügung standen. Somit gehören alle unverarbeiteten und nährstoffreichen Lebensmittel zur der Paleo-Ernährung. Komplett verzichtet auf wird auf die meisten verarbeiteten Lebensmittel, die erst nach der Einführung von Ackerbau und Viehzucht verfügbar waren, sowie auf Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Antinährstoffen

Der Begriff der Steinzeit bezieht sich auf die in dieser Zeit dominierenden Steinwerkzeuge. Die Altsteinzeit beginnt vor 2,5 Mio. Jahren mit der Herstellung der ersten Steinwerkzeuge (Oldowan Kultur), vor 1,76 Mio. Jahren entstehen die ersten Faustkeile (Acheuléen-Kultur). Faustkeile kommen in ganz Afrika und den meisten Regionen Eurasiens vor. Hersteller dieser Faustkeile waren die gleichzeitig in Ostafrika existierenden Hominiden-Arten Homo habilis, Homo rudolfensis und Homo ergaster bzw. Homo erectus.

Das Paläolithikum endet im Vorderen Orient („Fruchtbarer Halbmond“) und in China vor etwa 12.000 Jahren mit einer allmählichen sesshaften Lebensweise und dem Übergang zu Ackerbau und Viehzucht. In Europa und anderen Weltregionen erfolgte der Übergang zu Ackerbau und Viehzucht wesentlich später, etwa. 6000 v.Chr..

STEINWERKZEUGE VERÄNDERN DIE ERNÄHRUNG UND FORMEN SO DEN MODERNEN MENSCHEN

  • Tierische Nahrung ist seit mindestens 2,5 Millionen Jahren wichtiger Bestandteil unserer Ernährung
  • Die Zunahme tierischer Nahrung steht in direktem Zusammenhang mit der Gehirnentwicklung und der Zunahme der Gehirngröße
  • Sowohl Neandertaler als auch Homo sapiens hatten einen hohen Anteil tierischer Nahrung
  • Ohne diese Anpassung wäre eine Besiedelung der nördlichen Hemisphäre nicht möglich gewesen

Ziel ist es nicht eine „echte“ Steinzeiternährung genau nachzubauen, das wäre unmöglich. Was wir versuchen, ist eine Steinzeiternährung, mit den Lebensmitteln die uns zur Verfügung stehen, so gut es geht nachzuahmen. – (Dr. Loren Cordain)

Natürlich finden wir heute nicht mehr die gleichen Nahrungsmittel vor, wie sie unseren Vorfahren zur Verfügung standen. Wir haben heute nicht einmal die gleichen Lebensmittel, wie sie noch unsere Großeltern aßen – auch wenn sie gleich aussehen.

Im Zentrum einer Ernährungsweise nach evolutionärem Vorbild, stehen echte, möglichst unverarbeitete Lebensmittel:

  • Fleisch, Innereien, Knochenmark
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Gesättigtes Fett tierischen Ursprungs
  • Eier
  • Gemüse
  • Obst (mit wenig Zuckergehalt)
  • Nüsse und Samen

Gemieden werden Lebensmittel, die erst seit kurzem Teil unseres Speiseplans sind und an deren Verzehr, vor allem in großen Mengen, wir nicht oder nur sehr schlecht angepasst sind:

  • Zucker (in jeder Form)
  • Getreide und Pseudogetreide
  • Hülsenfrüchte
  • Industriell stark verarbeitete Milchprodukte
  • Industriell hergestellte Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren

Kurz gesagt – weil durch den kombinierten Ansatz, das Beste beider Welten vereint werden kann.

Für die lange Antwort muss ich ein bisschen ausholen. Die ursprüngliche Low-Carb- und LCHF- Ernährung legte in erster Linie den Fokus auf die Makronährstoffverteilung, Mikronährstoffe und Nahrungsmittelqualität spielten hier keine Rolle. Das bedeutete, in den Anfängen fand man noch Gluten, Sojamehl, Pflanzenfette und künstliche Low-Carb „Frankenfood“ Produkte in den Ernährungsempfehlungen.

Dann kam die Idee der Steinzeit-Ernährung auf. Die Makronährstoffverteilung war hier eher zweitrangig, der Fokus lag und liegt auch weiterhin auf Nährstoffdichte, Qualität, optimale Fettsäurenverteilung. Das Interessante ist, auch wenn die Paleo-Ernährung nicht per se „Low-Carb“ ist, so ist sie, alleine durch die Lebensmittelauswahl, definitiv kohlenhydratreduziert. Auch wenn es einzelne Gruppen gibt, die mehr als 50% Kohlenhydrate essen, so finden wir im Durchschnitt Werte zwischen 23 – 40%[i]. Das bedeutete Jäger und Sammler liegen deutlich unter den offiziellen Aufnahmeempfehlungen für Kohlenhydrate[ii].

[i] Cordain, L., et al. „Original Communications-The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: Meat-based, yet non-atherogenic.“ European journal of clinical nutrition 56.1 (2002): S42.

[ii] Eaton, S. Boyd. „The ancestral human diet: what was it and should it be a paradigm for contemporary nutrition?.“ Proceedings of the Nutrition Society 65.01 (2006): 1-6.

Nun kommen wir zur „Gretchen Frage“ – wie viele Kohlenhydrate darf ich essen? Ich würde mir wünschen, es gebe hier eine einfache Antwort, leider ist es, wie so oft in der Biologie, etwas komplexer.

Die offizielle Empfehlung für Low-Carb ist, dass Kohlenhydrate unter 50 g pro Tag gehalten werden sollten. Das ist allerdings nur ein ungefährer Näherungswert. Je nachdem wie stark die metabolische Störung ist, kann die Grenze auch eher bei 30 g oder weniger pro Tag liegen. Auf der anderen Seite, gesunde Sportler und sehr aktive Menschen, können teilweise bis zu 140 g und mehr pro Tag zu sich nehmen und immer noch alle Vorteile einer LCHF-Ernährung genießen.